BlogRubrica di Alimentazione #1: Curare l’alimentazione per migliorare il rendimento scolastico

Dalle famiglie è spesso sottovalutata l'incidenza dell'alimentazione sulle prestazioni scolastiche. Ma chi fa scuola si accorge, per esempio, che gli studenti durante la mattinata mangiano in continuazione; oppure che durante la quarta ora sono esageratamente stanchi. Ciò significa che quello che mangiano a colazione è insufficiente ed errato. Le indicazioni che sono date di seguito sono tratte dal volume: Il Cibo dell'Uomo di Franco Berrino ed. FrancoAngeli (2014), cap. 25. L'autore ha diretto a lungo il dipartimento di Medicina Preventiva dell'Istituto Tumori di Milano. Quello che mangiamo influenza la nostra salute da adulti. Anche quello che abbiamo mangiato da bambini la influenza. E pure ciò che ha mangiato nostra madre in gravidanza. Perfino quello che mangiava nostro nonno. Il cibo che mangiamo accende o spegne alcuni nostri geni e questo si trasmette da una generazione all'altra. Negli ultimi dieci anni la conoscenza sugli effetti del cibo si è accresciuta enormemente. Le famiglie sono poco informate su queste conoscenze, perchè esiste una disinformazione dovuta a eccesso di informazioni (molte informazioni = confusione). Per esempio è un dato acquisito che la sindrome metabolica* e l'epidemia di obesità che stanno crescendo nel mondo occidentale dipendono:

1. dalle bevande zuccherate (compresi i succhi di frutta zuccherati)
2. dalla frequentazione dei fast food
3. dalla riduzione di consumo di cereali integrali e di alimenti ricchi di fibre
4. dal consumo di cibo prodotto industrialmente

E' sempre più dimostrato che la dieta mediterranea tradizionale contribuisce a prevenire la sindrome metabolica, il diabete, l'ictus, l'infarto, molti tumori, malattie neurovegetative; e nei bambini previene: asma, dermatite atopica, malattie infiammatorie.

La dieta mediterranea significa mangiare, quotidianamente:

1. cereali non industrialmente raffinati, cioè non “bianchi” (riso, miglio, frumento, avena, grano saraceno ecc.)
2. pasta di grano duro
3. legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia ecc.)
4. verdure in quantità, specialmente crude e specialmente in foglia
5. olio d'oliva extra vergine
6. frutta e semi oleaginosi (noci, nocciole, mandorle ecc.)
7. pesce (occasionalmente) e solo raramente:

1. carni
2. formaggi
3. patate
4. burro
5. zucchero
6. dolciumi

Una causa importante di obesità (ma anche di altre gravi patologie, si veda The China Study di Colin Campbell Macroedizioni, 2011) è l'eccesso di proteine, soprattutto animali. Questa è una scoperta recente ed è in opposizione con l'ansia dei genitori che temono che bambini e ragazzi non ne assumano abbastanza. Nel latte materno ci sono poche proteine, nei latti artificiali il 50% in più, nel latte vaccino ve ne è il quadruplo. In Europa vi è un consumo eccessivo di proteine animali da parte dei bambini e l'Italia in questo detiene il primato. Il fabbisogno di proteine è di circa 0,8 g per ogni chilogrammo di peso. Quindi una ragazza o un ragazzo di 60 kg hanno bisogno di 48g di proteine al dì. Non di più. Bambini e ragazzi mangiano male. Perchè i loro genitori mangiano male. Troppi zuccheri, troppi cibi animali, troppi prodotti confezionati (industriali), pochi alimenti.

La dieta mediterranea protegge da:

1. asma
2. dermatiti atopiche
3. insulino-resistenza
4. obesità
5. infiammazioni
6. ipertensione
7. Stitichezza
e previene la ADHD (iperattività e deficit dell'attenzione).

La dieta mediterranea aumenta:

1. la funzionalità respiratoria
2. l'assorbimento del ferro
3. l'assorbimento del calcio

Studi che hanno confrontato le funzioni cognitive di minori dopo colazioni diverse, hanno trovato funzioni nettamente superiori dopo colazioni a basso indice glicemico** (esempio muesli senza zucchero rispetto a pane bianco e corn flakes). I bambini e i ragazzi che fanno colazione con cibi ad alto indice glicemico (IG), ad esempio merendine industriali, fiocchi di cereali zuccherati, biscotti con farina raffinata (00), marmellate, miele avranno un aumento molto più rapido di concentrazione di glucosio nel sangue, il pancreas risponderà con una forte produzione di insulina, che nel volgere di una o due ore farà abbassare troppo la glicemia. Quando la glicemia è bassa, il cervello va in difficoltà. E' la ragione del perchè alla fine dalla mattinata, a scuola, bambini e ragazzi sono distratti, nervosi e agitati. La glicemia bassa è associata a senso di fame che causa ulteriore desiderio di merendine, patatine, brioches che bambini e adulti spesso mangiano a metà. Per una colazione dolce a basso indice glicemico si consiglia: una tazza di crema di riso integrale (si passa il riso cotto in un passa-verdure) con pezzetti di mela cruda, porridge di fiocchi di avena con mela cruda e crema di mandorle, muesli senza zucchero con latte di cereali, la farinata ligure, il castagnaccio, pane integrale tostato con tahin e marmellata senza zucchero, frutta. Si ricordi che l'ipoglicemia che segue il consumo di alimenti ad alto IG attiva gli ormoni dello stress che causano nervosismo. E' difficile far cambiare abitudini alimentari a bambini e adolescenti. Se vogliamo che ciò avvenga, devono essere i genitori a cambiare, scegliendo cibi sani, semplici, non prodotti dall'industria, cibi senza additivi, senza coloranti, edulcoranti, conservanti, stabilizzanti. Soprattutto cibi freschi piuttosto che conservati. E' impresa difficile, ma i risultati a livello cognitivo sono sorprendenti: perchè non provare?

*Sindrome metabolica. Si tratta di un quadro patologico caratterizzato da i seguenti fattori:

1. grasso addominale
2. pressione alta
3. glicemia alta
4. trigliceridi alti
5. colesterolo HDL basso (< 40mg/dl)
6. infiammazione cronica
7. iperuricemia
8. obesità

**Indice glicemico (IG): grosso modo misura la velocità con la quale un alimento fa aumentare il tasso di glucosio nel sangue, causando una produzione d'insulina che lo riporta a valori normali. Ma se, appunto, IG è alto, l'insulina prodotta è molta, per cui finisce per eliminare troppo glucosio, riportandolo sotto il valore normale. Perciò ricompare la fame anche se l’ultimo pasto risale a poco tempo innanzi.